رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب (LCHF)، مانند رژیم کتوژنیک، به دلیل فواید بالقوه در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش استقامت، در میان ورزشکاران و افراد فعال از محبوبیت روزافزونی برخوردار شده‌اند. با این حال، این رژیم‌ها ممکن است بر ذخایر گلیکوژن عضلانی تأثیر بگذارند که منبع اصلی انرژی در ورزش‌های با شدت بالا است. مکمل کراتین، به عنوان یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی، به دلیل توانایی‌اش در افزایش ذخایر فسفوکراتین و تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) برای بهبود عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. اما آیا کراتین در شرایط رژیم LCHF همچنان مؤثر است؟ این مقاله به بررسی اثر مصرف مکمل کراتین بر عملکرد ورزشی در افرادی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب را دنبال می‌کنند، می‌پردازد و با هدف ارائه اطلاعات معتبر و کاربردی برای پژوهشگران، ورزشکاران و متخصصان تغذیه تهیه شده است.

<پیشنهاد میکنیم مقالات پیش بالینی را بخوانید.>

کراتین یک ترکیب طبیعی است که از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین در کبد، کلیه‌ها و پانکراس سنتز می‌شود. حدود 95 درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به شکل فسفوکراتین ذخیره شده و به عنوان منبعی برای تولید سریع ATP در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید، مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، عمل می‌کند. مکمل کراتین، به‌ویژه کراتین مونوهیدرات، به طور گسترده‌ای برای افزایش قدرت، توده عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی در ورزش‌های بی‌هوازی تا 15 درصد بهبود بخشد، به‌ویژه در فعالیت‌هایی که به انرژی سریع و انفجاری نیاز دارند. این مکمل همچنین با افزایش محتوای آب داخل سلولی، به پرتر شدن عضلات کمک کرده و التهاب ناشی از تمرین را کاهش می‌دهد.

رژیم LCHF، که اغلب با رژیم کتوژنیک مرتبط است، مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کرده و بر مصرف چربی‌های سالم و پروتئین متمرکز است. این رژیم بدن را به حالت کتوز هدایت می‌کند، جایی که کتون‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی به جای گلوکز استفاده می‌شوند. اگرچه این رژیم برای ورزش‌های استقامتی مفید است، اما کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی می‌تواند عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا را محدود کند.

از آنجا که کراتین برای بازسازی ATP به فسفوکراتین وابسته است و نه گلیکوژن، این سؤال مطرح می‌شود که آیا کراتین می‌تواند محدودیت‌های ناشی از کاهش گلیکوژن در رژیم LCHF را جبران کند.

تحقیقات محدودی به طور خاص اثر کراتین را در رژیم‌های LCHF بررسی کرده‌اند، اما شواهد موجود و مکانیسم‌های فیزیولوژیکی کراتین سرنخ‌هایی ارائه می‌دهند:

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، توانایی بدن برای تولید ATP در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید را بهبود می‌بخشد. این مکانیسم مستقل از گلیکوژن است، بنابراین حتی در رژیم LCHF که ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد، کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که مصرف کراتین در طی 8 هفته تمرین مقاومتی، مقاومت عضلانی را در ورزشکاران افزایش داد، بدون توجه به نوع رژیم غذایی.

ورزش‌های بی‌هوازی، مانند وزنه‌برداری یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، به ATP و فسفوکراتین وابسته‌اند. در رژیم LCHF، کاهش گلیکوژن ممکن است عملکرد این ورزش‌ها را مختل کند. با این حال، مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین می‌تواند این محدودیت را جبران کند. یک مطالعه نشان داد که کراتین در ورزش‌های با شدت بالا، مانند دو سرعت، عملکرد را تا 10 درصد بهبود می‌بخشد، حتی در شرایط محدودیت کربوهیدرات.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌ها جذب آن را بهبود می‌بخشد، زیرا انسولین ترشح‌شده توسط کربوهیدرات‌ها انتقال کراتین به عضلات را تسهیل می‌کند. با این حال، در رژیم LCHF، کتون‌ها و اسیدهای چرب می‌توانند به طور غیرمستقیم انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های سلولی را تأمین کنند. اگرچه جذب کراتین ممکن است در این رژیم کمی کمتر باشد، اما همچنان مؤثر است، به‌ویژه اگر در دوزهای توصیه‌شده (3-5 گرم روزانه) مصرف شود.

کراتین با کاهش التهاب و تسریع ریکاوری عضلانی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا تمرینات خود را با شدت بیشتری ادامه دهند. این ویژگی در رژیم LCHF که ممکن است ریکاوری به دلیل کمبود گلیکوژن کندتر باشد، اهمیت بیشتری دارد. مطالعه‌ای نشان داد که کراتین در کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین مؤثر است، که می‌تواند برای ورزشکاران در رژیم LCHF مفید باشد.

اگرچه کراتین بیشتر برای ورزش‌های بی‌هوازی شناخته شده است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند در فعالیت‌های استقامتی نیز مفید باشد. در رژیم LCHF، که برای ورزش‌های استقامتی مناسب است، کراتین می‌تواند با افزایش ذخایر گلیکوژن (در صورت بارگیری کربوهیدراتی کوتاه‌مدت) و بهبود تحمل گلوکز، عملکرد را بهبود بخشد.

<پیشنهاد میکنیم بایدها و نبایدهای رژیم فستینگ را بخوانید.>

انتخاب مکمل کراتین باکیفیت برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم LCHF اهمیت زیادی دارد. بر اساس تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده، کراتین مونوهیدرات به دلیل خلوص بالا، اثربخشی ثابت‌شده و قیمت مناسب، بهترین نوع کراتین برای ورزشکاران است. در ادامه، به معرفی برخی از بهترین برندهای کراتین موجود در بازار ایران و جهان می‌پردازیم:

1. کراتین مونوهیدرات پی اچ دی (PHD): این برند انگلیسی به دلیل خلوص بالا و فرم میکرونیزه، برای ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و پاورلیفتینگ مناسب است. این محصول به سرعت جذب عضلات شده و عملکرد را در تمرینات شدید بهبود می‌بخشد.

2. کراتین اوپتیموم نوتریشن (Optimum Nutrition): یکی از معتبرترین برندهای جهانی، با کراتین مونوهیدرات میکرونیزه که به دلیل حل‌شوندگی بالا و عدم ته‌نشینی، انتخابی عالی برای ورزشکاران است.

3. کراتین ترک نوتریشن (Trec Nutrition): این برند لهستانی با ترکیب کراتین مونوهیدرات، ویتامین C و سدیم، جذب بهتری را فراهم کرده و عوارض گوارشی را کاهش می‌دهد.

4. کراتین ایوژن (Evogen): یک برند آمریکایی با کیفیت بالا که برای تمرینات کوتاه و شدید مناسب است و ریکاوری سریع‌تری را فراهم می‌کند.

5. کراتین مای پروتئین (MyProtein): این برند انگلیسی با ارائه کراتین خالص و مقرون‌به‌صرفه، برای ورزشکاران در تمامی رشته‌ها مناسب است.

1. کراتین مونوهیدرات کارن: این محصول تحت لیسانس شرکت‌های خارجی تولید شده و به دلیل کیفیت بالا و قیمت مناسب، گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران ایرانی است.

2. کراتین پیور دوبیس: این مکمل با فرمول خالص و 60 سروینگ، برای استفاده طولانی‌مدت مناسب است و به بهبود عملکرد بدنی کمک می‌کند.

3. کراتین ژن استار: با خلوص بالا و بدون طعم، این محصول امکان ترکیب با نوشیدنی‌های مختلف را فراهم می‌کند و برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.

4. کراتین ویوا پاور: تحت لیسانس سوئیس تولید شده و به دلیل کیفیت بالا و جذب مناسب، یکی از بهترین گزینه‌های ایرانی است.

نکات انتخاب کراتین:

• خلوص و کیفیت: کراتین مونوهیدرات میکرونیزه به دلیل جذب بهتر و حل‌شوندگی بالاتر توصیه می‌شود.

• اصالت محصول: خرید از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های معتبر برای اطمینان از اصالت محصول ضروری است، زیرا محصولات تقلبی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.

• نوع مصرف: پودر کراتین به دلیل انعطاف‌پذیری در دوز و قیمت مناسب، نسبت به قرص‌ها ارجحیت دارد، اما کپسول‌ها برای افرادی که مصرف پودر را دشوار می‌دانند مناسب‌اند.

• افزایش وزن اولیه: مصرف کراتین ممکن است به دلیل احتباس آب در عضلات، باعث افزایش وزن موقت (1-2 کیلوگرم) شود. این موضوع در رژیم LCHF که هدف آن اغلب کاهش وزن است، باید مورد توجه قرار گیرد.

• عوارض گوارشی: برخی افراد ممکن است با مصرف کراتین، به‌ویژه کراتین اتیل استر، عوارض گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنند. کراتین مونوهیدرات به دلیل جذب بهتر و عوارض کمتر، گزینه مناسب‌تری است.

• نیاز به تحقیقات بیشتر: اگرچه کراتین در رژیم‌های استاندارد مؤثر است، مطالعات خاص در مورد رژیم LCHF محدود هستند. پژوهش‌های بیشتری برای تأیید اثربخشی و دوز بهینه در این رژیم مورد نیاز است.

• وضعیت کلیوی: افراد با سابقه بیماری‌های کلیوی باید پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند، زیرا دفع کراتینین (محصول جانبی کراتین) ممکن است به کلیه‌ها فشار وارد کند.

1. دوز پیشنهادی: مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. برای نتایج سریع‌تر، می‌توان از روش بارگیری (20 گرم روزانه به مدت 5-7 روز، تقسیم‌شده در 4 دوز) استفاده کرد، اما این روش ممکن است عوارض گوارشی را افزایش دهد.

2. زمان مصرف: بهترین زمان مصرف کراتین پس از تمرین است، زیرا عضلات در این زمان برای جذب مواد مغذی آماده‌تر هستند. در رژیم LCHF، مخلوط کردن کراتین با آب یا نوشیدنی‌های بدون قند توصیه می‌شود.

3. رژیم غذایی مکمل: برای بهینه‌سازی جذب کراتین در رژیم LCHF، می‌توان آن را با غذاهای پرپروتئین یا پرچرب (مانند آووکادو یا کره بادام‌زمینی) مصرف کرد.

4. تمرین مناسب: کراتین در ورزش‌های با شدت بالا و بی‌هوازی بیشترین تأثیر را دارد. ورزشکاران در رژیم LCHF باید تمرینات خود را با این نوع فعالیت‌ها هماهنگ کنند.

مکمل کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب بهبود بخشد، به‌ویژه در ورزش‌های بی‌هوازی که به ذخایر فسفوکراتین وابسته‌اند. این مکمل با افزایش تولید ATP، بهبود ریکاوری و کاهش التهاب، محدودیت‌های ناشی از کاهش گلیکوژن در رژیم LCHF را جبران می‌کند. انتخاب برندهای معتبر و باکیفیت، مانند اوپتیموم نوتریشن، پی اچ دی، کارن یا دوبیس، می‌تواند اثربخشی این مکمل را تضمین کند. با این حال، ورزشکاران باید به دوز مناسب، نوع کراتین (ترجیحاً مونوهیدرات) و شرایط بدنی خود توجه کنند. گروه پژوهشی ریسرچ‌مد امیدوار است این مقاله به ورزشکاران و پژوهشگران در تصمیم‌گیری آگاهانه کمک کند.